Взгляд на микрозелень глазами нутрицолога


  • 17 марта 2020 12:41:41
  • Отзывов: 0
  • Просмотров: 2153

Определение


В последнее время приобретает популярность новый вид зелени - микрогрин. Это маленькие ростки съедобных трав (напр. кинза, базилик), овощей (напр. брокколи, редис), круп (напр. гречка, горох) и даже цветов (напр. клевер, подсолнух) с 2-6 листочками, срезанные в возрасте от 7 до 20 дней после всхода. 

 

Чем же примечателен микрогрин и в чем его отличие от привычных видов зелени? Посмотрим.


Микрогрин (микрозелень) - это не ботанический термин. Это маркетинговое название наиболее точно характеризует хрупкость и малый размер ростков.

Совсем маленькие (2-7 см), насыщенного цвета, с удивительно интенсивным вкусом и выразительной текстурой, они могут быть и самостоятельным гарниром, и ингредиентом многих салатов.


История 


История микрогрина началась 1980х в ресторанах высокой кухни Сан-Франциско. Шеф повара стали добавлять в блюда микрогрин как новый необычный ингредиент, создающий яркий вкусовой и визуальный акцент (1). В то время использовали всего 5 видов микрогрина: руккола, кинза, капуста, базилик, свекла и их смесь Rainbow mix. А по результатам опроса среди шеф-поваров США, проведенного в 2009 году Американской ресторанной ассоциацией (National Restaurant Association), микрогрин вошел в пятерку наиболее по­пулярных продуктов, и сейчас это уже набирающий популярность тренд в домашнем питании, а видов его огромное количество. 


Описание


Микрогрин имеет центральный стебель, срезанный над почвой, две полностью раскрывшихся семядоли (зародышевые листья) и один-два частично открывшихся настоящих листа. Именно в семядолях растение накапливает огромные концентрации питательных веществ, необходимых для питания, развития и роста. 


Размер и количество листьев микрогрина зависит от вида растения. Например, микрогрин огуречной травы имеет высоту 2,5 см, 2 крупные семядоли и у него нет настоящих листьев. Микромята имеет очень маленькие семядоли и 3-4 пары настоящих листьев при том же размере в 2,5 см. Микрогрин базилика имеет более стандартные ростки: 2,5 - 4 см высотой, 2 семядоли и пара очень маленьких настоящих листьев. 


В отличии от пророщенных зерен и огородной зелени микрогрин легко выращивать. Специфические условия и почвы ему не нужны. Для его роста необходима вода и углекислый газ из воздуха - все остальное уже заложено в семени. Деление клеток и фотосинтез происходит под контролем фитогормонов цитокинина и ауксина (2,3,4). В пророщенных зернах эти фитогормоны просто не успевают накопиться. При употреблении в пищу эти вещества стимулируют рост клеток, т. е. оказывают омолаживающий эффект, укрепляют иммунную систему. Есть несколько исследований (5,6,7), доказывающих, что цитокинин и его аналоги оказывают угнетающее действие на опухолевые клетки животных.


Нутриентный состав


Содержание полезных витаминов, минералов и полифенолов в микрогрине такое же, а, зачастую, гораздо выше, чем в зрелых аналогах растений. Это значит, что для получения необходимого количества питательных веществ микрогрина нужно гораздо меньше, чем зрелых растений. А нежная клетчатка ростков, необходимая человеку, усваивается организмом на 98% - этот показатель намного выше в сравнении с клетчаткой обычной зелени.


Исследование (8), в котором сравнивался нутриентный состав микрогрина и зрелых аналогов растений показало, что полезных веществ в микрогрине в 4-40 раз больше.


Точность полученных данных можно оспорить. Во-первых, нутриентный анализ взрослых растений не проводился, (использовались существующие показатели из USDA National Nutrient Database). Во-вторых не совсем корректно сравнение микрогрина амаранта со зрелым амарантом совершенно другого типа и цвета или микрогрина редиса со спелым корнем редиса. Основными измеряемыми нутриентами были аскорбиновая кислота (витамин С), бета-каротин (прекурсор витамина А) и другие каротиноиды, филлохинон (витамин К) и токоферол (витамин Е). Их содержание сильно различалось в зависимости от вида растений. Из исследованных 25 видов ростков, микрогрин краснокочанной капусты имел наибольшую концентрацию аскорбиновой кислоты, микрогрин кинзы - каротиноидов, микрогрин амаранта трехцветного - филлохинона, а в микрогрине дайкона было больше всего токоферола. 


Минералы играют важную роль в здоровье организма. Главными источниками минералов для человека являются вода и пища. При этом, многие минералы есть в овощах и зелени. Сравнение (9,10,11) минерального состава микрогрина и взрослых растений брокколи, салата латука и кудрявой капусты показало, что у кудрявой капусты содержание минералов в микрогрине и взрослом растении в целом одинаково, а в микрогрине брокколи и микрогрине салата латука больше магния, марганца, меди и цинка, чем в зрелых овощах.


Полифенолы, которыми богат микрогрин, - это мощнейшие природные антиоксиданты. Они нейтрализуют свободные радикалы, укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают риск хронических заболеваний.

В 2013 году было измерено количество полифенолов в 5 видах микрогрина семейства капустные (12). Эти овощи широко распространены в мире и известны высоким содержанием аскорбиновой кислоты, каротиноидов, глюкозинолатов, полифенолов и токоферола (13,14,15). Исследовались кольраби пурпурная, капуста краснокочанная, красная и пурпурная горчица, мизуна (японская капуста). Результат показал, что микрогрин этих растений по количеству и многообразию содержит большее количество полифенолов, чем взрослые аналоги этих растений.


Микрогрин, благодаря многообразию вкусовых оттенков, красоте и пользе, становится все более популярным ингредиентом салатов и других блюд. Добавьте его в рацион хотя бы пару раз в неделю и вы  получите приятные бонусы для себя в виде хорошего самочувствия, энергии и знания, что вы заботитесь о своем здоровье. 


Разновидности


Однозначно выбирать топ лучших видов микрогрина по нутриентному составу нет смысла - каждый росток это концентрат вкуса, цвета и полезности всего растения. Вот несколько видов микрогрина, которые стоит попробовать.

 

Базилик


Богат полифенолами, которые улучшают работу пищеварительной системы и снижают окислительные и воспалительные процессы. Слегка островатый пряный вкус ростков базилика отлично сочетается со всеми овощными, мясными и рыбными блюдами.

Отлично сочетается с омлетом, творогом.


Брокколи


Насыщена растительными белками, в которых содержатся незаменимые аминокислоты. В микрогрине брокколи присутствует сульфарафан - вещество, обладающее противораковым и антибактериальным действием. И в ростках брокколи его в 10-100 раз выше, чем в зрелой брокколи. Эти хрустящие, мягкого вкуса ростки, отличная база для салатов или песто.


Чиа


Идеальная добавка к рациону, благодаря наличию в них белка, кальция и ненасыщенных жиров. Микрогрин чиа имеет терпкий вкус и станет хорошей добавкой в супы, салаты, сендвичи и закуски.


Кинза 


В микрогрине кинзы содержится много кальция, железа, магния и цинка. 

Эти ростки с мягким о ярким вкусом будут отличной добавкой в салаты, бургеры.

 

Горох


Содержит много витамина C, витамина A, фолиевой кислоты и является отличным источником растительного белка. Микрогрин гороха объединяет в себе свежесть зелени и хрустящую структуру зеленого горошка. Подходит как добавка в салаты и овощные, и фруктовые. Сочетается с клубникой, с редисом, с луком.


Фиолетовый редис


В микрогрине фиолетового редиса много фолиевой кислоты и витамина B6, необходимого для образования антител и красных кровяных клеток. Сочные хрустящие ростки, с насыщенным вкусом и ароматом. Острота делает их отличной добавкой в холодные супы и салаты. 


Подсолнечник


Богат белком и является хорошим источником заменимых и незаменимых аминокислот, фолиевой кислоты, комплекса витамина B, витамина C,витамина E и селена. Ростки с ярко выраженным ароматом и сладковато-ореховым вкусом семечек и текстурой свежего шпината. Подходит для салатов, супов, сендвичей, роллов. 


Гречка


Микрогрин гречки богат белком, антиоксидантами, содержит флавоноиды, каротиноиды и альфа-токоферол. Эти нежные бледно-зеленые ростки с островатым вкусом могут ингредиентом любых блюд или отличным снеком сами по себе.


Кудряваям капуста (кале)


Новый тренд среди суперфудов. По своим свойствам и химическому составу ближе всего к дикой капусте. Исключительно богат витамином С. Глюкозинолаты же, содержащиеся в ней, делают ее суперполезной для здоровья. В организме человека они работают как фильтр, задерживая любые канцерогены, попадающие с пищей или лекарственными средствами. В микрогрине кале концентрация глюкозинолатов намного выше,чем в полностью выращенной капусте. Чтоб убрать горечь ростков разотрите ростки с лимонным соком, яблочным уксусом, яблоком, сухими фруктами или тахини.


Руккола


Содержит глюкозинолаты, аскорбиновую кислоту, цинк, магний, селен, натрий, медь, фосфор, марганец железо и фенолы. Выводит токсины, снижает уровень сахара в крови, повышает уровень гемоглобина, укрепляет иммунную систему. По словам профессора Государственного университета Восточного Теннесси Моники Ричард, добавка этих ростков в качестве гарнира очень благоприятно отразится на здоровье. Острый вкус микрогрина рукколы добавит пряный вкус основному блюду или станет красивым самостоятельным гарниром.


Люцерна


Микрогрин люцерны содержит железо, фосфор, фтор, марганец, цинк, кальций, флавоноиды - природные антиоксиданты и сапонины, которые нормализуют уровень холестерина. Это нежные хрустящие сочные ростки со вкусом зеленого горошка. Уместны во всех блюдах, где уместен вкус горошка.


И это только некоторые из большого количества видов микрогрина. 


Покупая микрогрин, выбирайте ярко окрашенные ростки - содержание полезных веществ в них выше. Если нет возможности купить, его можно вырастить дома - сложное оборудование и особенные условия для этого не понадобятся. Выращивание микрогрина может стать увлекательным занятием для детей и желанным ингредиентом детских блюд.


Собственноручно выращенные маленькие ростки - это быстро, довольно просто, красиво и приятно.


Микрогрин несомненно заслуживает внимания и включения в рацион. 




  1. "Contents Specialty Greens Pack a Nutritional Punch". USDA. Retrieved 23 January 2014. 

  2. Полевой В.В. Фитогормоны. Л.: ЛГУ. 1982. 249 с.

  3. Романов Г.А. Модель гормонально-организуемого пролиферативного роста: аналогии с ростом растений // Онтогенез. 1992. Т. 23. С. 228-236. 

  4. Romanov G.A. A Model for Bipolar Plant-Type Growth: Role of Auxin-Cytokinin Countercurrent // Progress in Plant Growth Regulation / Eds Karssen C.M. et al. Dordrecht: Kluwer, 1992. P. 459-463. 

  5. Veselý J., Havlíček L., Strnad M., Blow J.J., Donella-Deana A., Pinna L., Letham D.S., Kato J., Detivaud L., Leclerc S., Meijer L. Inhibition of Cyclin-Dependent Kinases by Purine Analogues // Eur. J. Biochem. 1994. V. 244. P. 771-786. 

  6. Ishii Y., Hori Y., Sakai S., Honma Y. Control of Differentiation and Apoptosis of Human Myeloid Leukemia Cells by Cytokinins and Cytokinin Nucleosides, Plant Redifferentiation-Inducing Hormones // Cell Growth Diff. 2002. V. 13. P. 19-26. 

  7. Spinola M., Colombo F., Falvella S., Dragani T.A. N6-Isopentenyladenosine: A Potent Therapeutical Agent for a Variety of Epithelial Cancers // Int. J. Cancer. 2007. V. 120. P. 2744-2748.

  8. Xiao Z, Lester GE, Luo Y, Wang Q. Assessment of vitamin and carotenoid concentrations of emerging food products: edible microgreens. J Agric Food Chem(2012) 60:7644–51.10.1021/jf300459b [PubMed] [Cross Ref]

  9. Weber, Carolyn F. “Broccoli Microgreens: A Mineral-Rich Crop That Can Diversify Food Systems.” Frontiers in Nutrition 4 (2017): 7. PMC. Web. 22 Jan. 2018.

  10. Comparison between the mineral profile and nitrate content of microgreens and mature lettuces. J Food Compos Anal 37:38–43 Renna M, Rinaldi VA

  11. Mineral Content Differs among Microgreen, Baby Leaf, and Adult Stages in Three Cultivars of Kale NL Waterland, Y Moon, JC Tou, MJ Kim, EM Pena-Yewtukhiw, S Park HortScience, 566-571, 2017

  12. Profiling Polyphenols in Five Brassica Species Microgreens by UHPLC-PDA-ESI/HRMSn Journal of Agricultural and Food ChemistryDOI: 10.1021/jf401802n

  13. Cartea ME, Francisco M, Soengas P, Velasco P. Phenolic compounds in Brassica vegetables. Molecules. 2011;16:251–80. [PubMed]

  14. Guzman I, Yousef GG, Brown AF. Simultaneous extraction and quantitation of carotenoids, chlorophylls, and tocopherols in brassica vegetables. J Agric Food Chem. 2012;60:7238–44. [PubMed]

  15. Verkerk R, Schreiner M, Krumbein A, Ciska E, Holst B, Rowland I, De Schrijver R, Hansen M, Gerhauser C, Mithen R, Dekker M. Glucosinolates in Brassica vegetables: the influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health. Mol Nutr Food Res. 2009;53(Suppl 2):S219. [PubMed]